Muskelschwund im Alter – was lässt sich dagegen tun?

Ab einem Alter von ca. 60 Jahren wird vielen Betroffenen schmerzhaft klar: Die Muskelmasse nimmt ab. Die Bizeps- = Oberarmmuskulatur wird schlapper, ebenso die Waden- und Po-Muskulatur. Womöglich fangen die Hosen an zu schlabbern und passen nicht mehr. Woher kommt das?
Die sogenannte „Sarkopenie“ (griechisch: sarx = „Fleisch“ und penia = „Mangel“) ist eine häufig vorkommende Muskelveränderung im Alter. Das hängt mit der Veränderung des Stoffwechsels, den veränderten Lebensgewohnheiten im Alter und auch mit dem Absinken des Testosteronspiegels bei Männern und Frauen zusammen. Dieser sinkt bei beiden Geschlechtern ab dem Alter von ca. 35 Jahren um ca. 1-2 Prozent pro Jahr ab. Testosteron wirkt aber aktivierend für die Muskelproteinsynthese und auch auf die Muskelkraft. Zusätzlich erhöht es die Knochenstärke und -dichte.
Muskelschwund / Muskelschwäche im Alter über 70 Jahren: Wie kann ich vorbeugen?
Wichtig zum Erhalt der Muskelkraft ist körperliches Training mehrmals wöchentlich bis täglich. Wer täglich außer Haus geht bzw. Ausdauertraining betreibt für eine halbe Stunde bis Stunde – und das auch noch möglichst zusätzlich mit Krafttraining kombiniert –, der tut etwas Entscheidendes, um den Muskelabbau zu verlangsamen. Zusätzlich sollte auch das Gleichgewicht regelmäßig trainiert werden durch entsprechende Übungen, um die Sturzgefahr zu vermindern.
Krafttrainig, Ausdauertraining und Gleichgewichtstraining
sind also alle insgesamt sehr wichtig. Es geht darum, das auch zu tun! Und tatsächlich macht es sogar Spaß und wirkt positiv auf die Stimmungslage.
Der Effekt solchen Trainings ist nachgewiesenermaßen höher, wenn Sie das mit einer sozialen Tätigkeit kombinieren, also zum Beispiel Sport im Verein oder in einem Fitness-Studio betreiben oder im Betrieb die vorhandenen Trainingsmöglichkeiten nutzen. Der Effekt von Trainern ist auch sehr wichtig, die auch ältere Patienten individuell aufbauen und ermuntern können. Auch kann der Hausarzt oder der Orthopäde Rehasport rezeptieren zum Muskeltraining und Gleichgewichtstraining.
Ernährung
Gerade ältere Menschen sollten sich proteinreich ernähren. Dabei benötigen Menschen über 70 Jahren mehr Eiweiß als junge Menschen, um dieselbe Muskulatur aufzubauen. Insbesondere sollte die Ernährung wichtig an essentiellen Aminosäuren wie Leucin sein. Dies gilt allerdings nicht für Patienten mit fortgeschrittener Nierenschwäche. Dort sollte die Eiweißzufuhr beschränkt sein, worüber Sie mit Ihrem Arzt sprechen können.
Bisher gibt es leider keine medikamentöse Therapie, die sich ohne große Nebenwirkungen bewährt hat. Zum Beispiel hat eine Testosterongabe auch einige Nebenwirkungen wie ein erhöhtes Risiko für Herzkreislauferkrankungen und ist daher nicht unbedingt zu empfehlen. Wichtig sind eine calciumreiche Kost und eine genügende Vitamin-D-Aufnahme des Körpers.
Die wichtigste Vorsorge gegen Muskelschwund und Osteoporose bleiben die regelmäßige Bewegung und das regelmäßige körperliche Training. Dieser Effekt ist deutlich höher als alle Ernährungsmaßnahmen und sonstigen Therapieansätze. Und ganz nebenbei wird das Gehirn auch noch trainiert und seine Leistung verbessert. Also – fangen wir an!

© Dr. med. Sieglind Zehnle, Ruiter Str. 7, 73740 Ostfildern; Stand Mai 2019