Kategorie: Nahrungsergänzung

Ein 24-jähriger Sportler berichtet mir, er trainiere regelmäßig im Fitness-Studio. Damit seine Muskeln aufgebaut werden, nehme er Taurin ein. Zusätzlich trinke er täglich einen Eiweiß-Shake. Die Frage ist: Bringt das auch etwas für die Muskeln?

Nach dem AIS (Australien Institute of Sport) sind folgende Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll:

Normaler Breitensportler (ca. 4 x 30-60 min Sport/Woche):
Bei ausgewogener Ernährung mit Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Gemüse, Obst ist in der Regel kein zusätzliches Nahrungsergänzungsmittel erforderlich.

Leistungssportler:
Die Eiweißaufnahme liegt in Deutschland eher zu hoch. Erwachsene Sportler sollten pro Tag nach dem Arbeitskreis Sport und Ernährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung 0,8 g Eiweiß/kg Körpergewicht zu sich nehmen. Das sind ungefähr 50-70 g Eiweiß/Tag. Wird täglich mehr Eiweiß konsumiert, werden die Proteine zu Kohlenhydraten oder Fett umgewandelt. Es entsteht dann nicht mehr Muskelmasse, sondern unter Umständen mehr Körperfett!
Der Muskel vergrößert sich nicht durch Vermehrung der Muskelfasern, denn diese sind schon seit früher Kindheit in ihrer endgültigen Anzahl festgelegt. Nur durch Verdicken (= Hypertrophie) nimmt die Muskulatur zu. Das erfordert im Wesentlichen einen Belastungsreiz > 60-70 Prozent der Belastungsintensität. Eine ideale Eiweißzufuhr kann durch mageres Fleisch, Fisch, Milch, Joghurt, mageren Käse (Hartkäse), Speisequark gut gewährleistet werden. Statt fertiger Eiweißdrinks kann ein einfaches Milchpulver gekauft werden, falls der Leistungssportler unbedingt noch Eiweiß anderweitig zuführen möchte. Das ist genauso effektiv und preiswerter als ein Proteinshake. Grundsätzlich führt die isolierte Aufnahme von Eiweiß, also aus dem Lebensmittel herausgelöst, eher zu einer schnellen Verbrennung im Körper, also zur Energiegewinnung, nicht zur Proteinsynthese. Damit trägt eine isolierte Proteinzufuhr nicht zum Muskelaufbau bei.

Eine kohlenhydratreiche Kost vor Sport und Wettkampf dagegen schützt die Muskulatur. Wird zu wenig davon aufgenommen, greift der Körper die Proteinreserven des Körpers = Muskulatur an.

Nach dem Sport ist es sinnvoll, eine Mischung von Kohlenhydraten und Protein im Verhältnis von 3 : 1 zuzuführen. So werden die Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur schneller wieder aufgefüllt. Das schützt auch die Muskulatur!

Kreatin: Muss nicht unbedingt zugeführt werden, da der Körper es selbst synthetisieren kann und es außerdem in vielen Nahrungsmitteln enthalten ist. Möglich ist die Wirksamkeit von Kreatin bei kurzzeitigen intensiven Belastungen bis 30 Sekunden, also ausgesprochenen Schnellkraftleistungen.
Carnithin: Wird beim Fettsäuretransport nicht verbrannt, sondern regeneriert. Eine Mehraufnahme ist daher nicht erforderlich. Carnithin ist leider kein fat burner. Es kommt außerdem natürlicherweise vor in z.B. Fleisch, Fisch, Milch.
Taurin: Wird häufig als Zusatz in Energy Drinks (z.B. Red Bull) verwendet. Durch die Einnahme von Taurin ist bisher keine verbesserte Leistungsfähigkeit belegt.
Inosin: Keine verbesserte Kraft-und Ausdauerwirkung bisher wissenschaftlich belegt. Nicht wirksam für die Leistungssteigerung sind: Carnithin, Coenzym Q10, Inosin, Taurin.

Sportlerriegel für die Energie: Sind häufig zu fett- und eiweißlastig. Gute Sportlerriegel sollten kohlenhydratreich(75 Prozent), eiweißarm (maximal 15 Prozent Eiweiß/Riegel) und möglichst fettarm sein. Ein hoher Fruktosegehalt im Sportsnack kann Durchfälle und Blähungen beim Sport verursachen und ist daher bei empfindlichen Sportlern zu vermeiden.

© Dr. med. Sieglind Zehnle, Ruiter Straße 7, 73760 Ostfildern