Mit welchem Puls trainieren?

Die maximale Herzfrequenz X kann annäherungsweise folgendermaßen berechnet werden:
Joggen: X = 220 – Lebensalter
Nordic Walking: X = 220 – Lebensalter
Schwimmen: X = 220 – Lebensalter
Gehen: X = 200 – Lebensalter
Radfahren/Ergometer: X = 200 – Lebensalter


Die Trainingsfrequenz TF für den Fettverbrennungsbereich:
TF = X (maximale Herzfrequenz) x 0,65
Die Trainingsfrequenz TF für die Steigerung der Fitness:
TF = X (maximale Herzfrequenz) x 0,75 – 0,85
Krafttraining: submaximal: 70-80 % der maximalen Kraft (10-12 Wochen); 8-12 Wiederholungen, drei Sätze empfehlenswert
Kraftausdauer: 60 % der max. Kraft (20 Wochen), 15-20 Wiederholungen, drei Sätze s.o.
Zwischen den einzelnen Kraftübungen sollten immer 30 Sek. Pause liegen.
Krafttraining erfolgt am besten in einem Zirkel, bestehend aus 8-10 Stationen.


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Pulstraining
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